En ny undersøgelse viser at hver anden dansker sover for lidt, og at 4 ud af hver 10 dansker lider af decideret søvnproblemer. Det er meget højt og et stigende problem blandt befolkningen. At få en god nattesøvn betyder enormt meget for vores mentale og fysiske helbred, og påvirker direkte kvaliteten af vores vågne timer. Hvis du generelt sover for lidt eller får en dårlig nattesøvn, kan det have stor indvirkning på dit daglige energi niveau, samt din produktivitet, emotionelle balance og sågar din vægt. Det kan derfor ikke understreges hvor vigtigt det er for ens almene velbefindende at få en god søvn.
Desværre er der mange af os der døjer med netop dårlig søvn. Der findes heldigvis en løsning på problemet og derfor har vi lavet denne artikel der giver dig 10 gode råd til hvordan du får en bedre søvn. Små simple, men vigtige ændringer i din daglige rutiner og vaner, kan nemlig have en dybtegående indvirkning på hvor godt du sover, så du føler dig mentalt skarp, følelsesmæssigt afbalanceret og fuld af energi hele dagen lang.
1. Faste soverutiner
At have nogle faste soverutiner er en af de mest effektive redskaber til en bedre nattesøvn. Sørg for at gå i seng og stå op samme tid hver dag. Dette hjælper med at indstille din krops indre ur og optimere kvaliteten af din søvn. Vælg en sengtid, hvor du normalt begynder at føle dig træt, så du ikke vender og drejer dig inden du skal sove. Hvis du får nok søvn i løbet af en nat, bør du i princippet vågne op helt naturligt uden en alarm. Hvis du har behov for at vækkeur, kan det være et tegn på, at du bør gå tidligere i seng.
Undgå derfor også, at sove meget længere end du plejer i weekenden. Hvis du i din hverdag fx står op kl. 7. Så prøv at lad vær med at sov meget mere end en halv til en hel time længere i weekenden. Så undgår du at skubbe din døgnrytme og dermed bibeholder du din faste soverutine. Hvis du føler behov for at tage en lur i hverdagen eller weekenden. Så begræns det til 15-20 minutter for igen at undgå at ødelægge din døgnrytme. Ved at sørge for, i stor udstrækning at gå i seng og stå op samme tid hver dag, vil du på kort tid opleve en bedre søvn og føle dig mere udvilet.
2. Kontroller din eksponering for lys
Nøgleordet i denne sammenhæng er melatonin. Melatonin er et naturligt forekommende hormon, der styres af lyseksponering, der hjælper med at regulere din døgncyklus. Din hjerne udskiller mere melatonin, når det er mørkt, hvilket gør dig træt – og mindre, når du bliver udsat for lys. Mange aspekter af det moderne liv kan være med til at ændre din krops produktion af melatonin og dermed påvirke din døgncyklus.
I løbet af dagen
Sørg for at få meget naturligt lys i løbet af dagen. Når du vågnet om morgenen så sørg for så hurtigt som muligt at blive eksponeret for naturligt lys. Det hjælper dig med at vågne og giver dig en bedre start på dagen. Du kan fx tage din morgenkaffe udenfor om sommeren, eller spise din morgenmad ved vinduet så du bliver ramt af naturligt lys i ansigtet. Brug mere af din tid udenfor i løbet af dagen. Tag dine pauser på arbejdet udenfor, dyrk motion udenfor eller gå en tur med hunden om dagen i stedet for sent om aftenen.
Sørg for at lukke så meget naturligt lys som du kan ind i både dit hjem og på dit arbejde, så du bliver eksponeret så meget du kan for naturligt lys i løbet af dagen. Hvis det er nødvendigt kan du bruge en lysterapilampe som kan give dig den nødvendige mængde lys, selv om vinteren når det er koldt og gråt udenfor.
Om aftenen og natten
Undgå lyse skærme 1-2 timer før sengetid. Det blå lys, der udsendes fra skærmen på din telefon, tablet, computer eller tv, er særligt forstyrrende for kvaliteten af din søvn. Du kan minimere effekten ved at bruge enheder med mindre skærme eller sænke lysstyrken på dit device. Prøv derfor at se mindre TV inden sengetid og læs i stedet i en bog eller lyt til en lydbog. At undgå en lys skærm 1-2 timer før du skal sove vil uden tvivl hjælpe dig med at få en bedre søvn.
Når du skal til at sove så sørg for, at soveværelset er helt mørkt. Bloker alt lys fra vinduer og døre ved hjælp af et mørklægningsgardin, eller brug en sovemaske. Sørg også for at slukke for alt elektronik der produerer lys. Hvis du skal op og tisse i løbet af natte, så sørg for at holde lyset dæmpet. Det vil hjælpe dig med nemmere at falde i søven igen. I stedet for at tænde lyset i loftet eller lampen på natbordet. Du kan bruge en lille lommelygte eller købe en elevationsseng fra sengetid, som har et svagt lys undet sengen som kan tændes fra fjernbetjeningen til sengen.
3. Dyrk motion i løbet af dagen
Folk der træner regelmæssigt, sover bedre om natten og føler sig generelt mindre trætte om dagen. Regelmæssig motion kan også mindske symptomerne på søvnløshed og søvnapnø og øger mængden af tid man tilbringer i dyb søvn i løbet af en nat. Hvis du får til vane at dyrke regelmæssig motion i din hverdag bør det have en positiv indvirkning på kvaliteten af din søvn, og gøre så du generelt sover godt og oplever en markant bedre søvn.
Jo mere motion du dyrker, destro større positiv indvirkning har det på din søvn. Men selv let motion, som at gå i bare 10 minutter om dagen, kan være med til at forbedrer din søvnkvaliteten. Men sørg for at være kontinuerlig med motion. Det hjælper ikke meget at dyrke motion på kort sigt. Du skal gøre det til en vane at motionere regelmæssigt for at opnå den optimale effekt. Sørg for at motionere enten om morgenen eller i løbet af dagen. Hvis du dyrker motion for tæt på sengetid kan det påvirke din søvnkvalitet negativt.
4. Tænk over hvad du spiser og drikker
Dine spisevaner spiller en stor rolle for, hvor godt du sover om natten, især hvad du spiser i timerne før sengetid. Det kan virkelig bidrage positivt til en bedre søvn hvis du tænker over hvad du spiser og drikker i løbet af dagen, samt i timerne inden sengetid.
Begræns dit indtag af koffein og nikotin. Koffein kan forårsage søvnproblemer op til ti til tolv timer efter at have drukket det! Tilsvarende er rygning en anden stimulans, der kan forstyrre din søvn, især hvis du ryger tæt på sengetid.
Ligeledes bør du undgå at spise store måltider tæt på sengetid, herunder også stærk og syreholdig mad. Et godt råd er derfor at prøve og spise aftensmad tidligt på aftenen og lad vær med at spise for mange snacks ud på aftenen. Du må tilgengæld gerne spise et lille måltid hvis du føler dig sulten inden sengetid. Det er bedre end at gå i seng sulten eller på tom mave. Hvis du føler dig sulten inden sengetid så spis en banan eller en lille portion yoghurt.
Derudover bør du også undgå alkohol inden du skal sove. Mange bruger netop alkohol som et redskab til at kunne falde i søvn og drikker dermed øl eller vin inden sengetid. Men selvom alkohol kan gøre dig søvning så forringer det din søvnkvalitet og gør at du ikke kommer i en dyb søvn i løbet af natten. Du vil med stor sandsynlighed altså føle dig mindre veludvilet hvis du har drukket alkohol aftenen før.
5. Kom ned i gear og rens dine tanker inden sengetid
Oplever du nogle gange ikke at kunne falde i søvn eller at vågne op midt om natten og ikke kunne sove? Stress, bekymringer eller vrede som du har oplevet i løbet af dagen kan gøre det meget svært at sove godt. Mange kender til stress på arbejdet eller bekymringer i dagligdagen. Jo mere overstimuleret din hjerne er i løbet af dagen, jo svære kan det være at komme ned i gear og falde i en dyb søvn om natten.
Hvis du har brug for at komme ned i gear eller rense dine tanker, findes der en række afslappende teknikker du kan bruge. Træk vejret dybt og langsomt inden du skal sove, eller luk dine øjne og tænk på et dejligt og fredsfuldt sted. At komme ned i gear inden sengetid kan være vigtigt for at få en bedre søvn. Prøv også følgende ting for at slappe af inden du skal sove:
– Læs en bog eller et magasin med dæmpet belysning
– Tag et varmt bad
– Lyt til noget roligt musik
– Lav nogle blide strækøvelser
– Kom ned i gear med en hobby (Male, tegne, strikke)
– Lyt til en lydbog
– Dæmp lyset gradvist i timerne inden sengetid
Disse ting skulle gerne bidrage til at komme ned i gear inden sengetid og give dig en bedre søvn.
6. Forbedre dit søvnmiljø og få en bedre søvn
En fredlig rutine inden sengetid sender et kraftigt signal til din hjerne om, at det er på tide at afstresse og komme ned i gear. Nogle gange kan selv små ændringer i dit miljø gøre en stor forskel for din søvnkvalitet og give dig en bedre søvn.
Sørg altid for, at holde dit soveværelse mørkt, støjfrit og lidt køligt.
Den ideele sovetemperatur er omkring 18 grader.
Prøv at eliminer støj fra gaden, dine naboer eller andre mennesker i husholdningen. Er man generet af larm kan man overveje at sove med ørepropper. Der findes mange gode ørepropper på markedet som er behagelige at sove med.
7. Brug kun dit soveværelse til søvn og sex
Ved ikke at arbejde, se tv eller bruge computeren i sengen, vil din hjerne underbevist forbinde soveværelset med kun at sove og have sex. Det vil gøre det nemmere for din krop og sind at komme ned i gear og indstille sig på at sove når du ligger dig i din seng.
8. Lær teknikker til at falde i søvn
At have nogle teknikker man kan bruge hvis man ikke kan falde i søvn om aftenen eller vågner midt om natten og ikke kan sove igen, kan være guld værd. Her kan du lære dig selv nogle teknikker der gør, at du har lettere ved at falde i søvn og dermed får en bedre søvn. Her er nogle gode råd til at falde i søvn:
– Stress ikke over at du ikke kan falde i søvn. Det forværre det hele yderligere.
– Praktiser nogle åndedrætsøvelser. Træk vejret dybt og langsomt
– Mediter eller visualiser nogle afslappende og rolige scenarier
– Skriv dine bekymringer eller det du tænker på ned på papir
Når man ikke kan falde i søvn skyldes det oftest at man ligger og tænker på noget eller at ens tanker er forstyrret med diverse bekymringer der foregår i ens liv. I stedet for at ligge og tænke på det når man skal sove, så skriv tankerne ned på papir og aftal med dig selv at “tænke videre” over dem i morgen, i stedet for det fylder i dit hoved når du skal sove.
9. Sørg for at sove i den rette seng
Det giver sig selv at det er vigtigt med en god seng for at få en god søvn. Men det er ikke kun vigtigt, at sengen er god, det skal også være den rette seng. Der er således forskellige ting man kan tage til overvejelse i forbindelse med valg af den rette seng. Skal det være en kontinentalseng, boxmadras eller elevationsseng? Hvilken fasthed skal madrassen være, og hvilken topmadras er den rette for mig. Er sengens størrelse den rette, og får jeg den optimale støtte i forhold til min vægt, højde og drøjde.
Vi anbefaler, at man konsulterer sig med en sengeekspert for at få svar på de mange spørgsmål omkring valg af den rette seng. Derudover er det vigtigt, at skifte seng mindst hver 10 år. Det skyldes dels at man slider på fjedrene i madrassen, og dermed ikke har den rette støtte og komfort på en slidt madras og derudover også pga hygiejnen.
Så er din seng ældre end 10 år, er det nok på tide at skifte din gamle seng ud med en ny.
10. Vælg den rette fasthed på din madras
Fasthed på madrassen er meget vigtigt for om man sover godt. Det er derfor vigtigt, at man sørge for, at den fasthed man vælger passer til ens vægt, højde og drøjde. Forskellige sengeforretninger har forskellige fastheder. Det er derfor vigtigt at forholde sig til hver enkelt butiks vejledning omkring fasthed på madrassen og ikke sammenligne på krys og tværs af senge mærker og forretninger. Hos nogle kan man risikere at skulle have en medium madras, mens hos andre en fast. Derudover er det også et spørgsmål om hvor mange fjedre der er i madrassen, samt hvilken type af fjedre man vælger.
Som udgangspunkt bør man gå efter en madras med pocketfjedre som er indelt i 5 eller 7 komfortzoner. Der er noget der hedder multipocket madras og det betyder, at madrassen har dobbelt så mange fjedre. Det betyder ikke nødvendigvis dobbelt så godt, men betyder tilgengæld, at den er noget mere hård. Hvis man vejer under 75 kr. skal man de fleste steder have en medium madras. Vejer man over 75 kg. anbefales der de fleste steder en fast madras. Vejer man over 95 kg. skal man have en multipocket fjedre madras, som oftest også går under navnet ekstra fast. Det er vigtig med den rette fasthed for at kunne give den optimale støtte og komfort når man sover.
Vi håber meget du kunne bruge vores 10 råd til en bedre søvn og håber at de vil gavne dig og gøre så du får en god søvn og sover bedre. Hvis du selv ligger inde med nogle gode råd til at få en bedre søvn så smid da gerne en kommentar nedenfor 🙂